Als ehemaliger World-Tour-Radprofi hat Paul Voß an zahlreichen Grand Tours teilgenommen – seit einiger Zeit ist er erfolgreicher Gravel-Radprofi und Crossfahrer.
Gemeinsam mit dem Ernährungsexperten Robert Gorgos von MNSTRY gibt er Einblicke, wie du dich optimal auf ein Gravelbike-Rennen vorbereitest und dich währenddessen ideal verpflegst.
Es kommt bereits auf das richtige Training an
Paul ist schon sehr lange im Rad-Spitzensport unterwegs und hat dadurch eine sehr gute Grundlagenausdauer.
Um sich auf die für ihn anfangs neue Gravel-Herausforderung vorzubereiten, hat er bestimmte Reize über spezifisches Training gesetzt.
VO2max, oder: Wie groß ist der Motor eines Ausdauersportlers?
Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist einer der wichtigsten Parameter für die Ausdauerleistung eines Spitzensportlers und damit auch für das Training von Paul.
Zum einen ist sie zwar teils organisch (Lungenvolumen) und genetisch beeinflusst, doch sie lässt sich zu einem großen Teil auch trainieren.
VO2max gibt die aerobe Leistungsfähigkeit eines Athleten an. Vereinfacht spricht man in der Trainingswissenschaft auch von der „Motorengröße“.
VLamax, oder: Wie effizient ist der Motor eines Ausdauersportlers?
Schaut man sich demgegenüber die anaerobe Leistungsfähigkeit an, spielt die Laktatbildungsrate VLamax die zentrale Rolle. Dieser Wert beschreibt die Fähigkeit, durch die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten maximal viel Energie zu erzeugen - und das im anaeroben Zustand, also ohne Sauerstoffzufuhr.
Auch hier hat man in der Trainingswissenschaft einen etwas leichter verständlichen Begriff gewählt und spricht von der „Motoreneffizienz“.
Die VLamax entscheidet also darüber, wie schnell die Ausdauerleistung zur Verfügung steht und wie hoch der Kohlenhydratverbrauch („Spritverbrauch“) dabei ist.
Eines muss man allerdings beachten: Wer einen hohen Wert aufweist, ist deswegen nicht gleich leistungsfähiger.
Die zu bestreitende Distanz und die Intensität der jeweiligen Sportart stellen unterschiedliche Anforderungen an die VLamax.
Ein Sprinter beispielsweise hätte hier einen deutlich höheren Wert, weil er pro Sekunde mehr Laktat bildet. Im Gegensatz zu einem Langstreckenläufer kann er aber nicht so lange eine gleichmäßige Pace aufrechterhalten.
Es ist bei Gravel-Rennen von großer Bedeutung, möglichst wenig Kohlenhydrate zu verbrauchen - und dabei trotzdem nahe an der Leistungsgrenze zu fahren. Aus diesem Grund ist eine niedrige Laktatbildungsrate von Vorteil.
**Je höher die VLamax, umso mehr Kohlenhydrate werden verbraucht. Und weil unsere Kohlenhydratspeicher nun mal begrenzt sind, spielt das eine große Rolle. **
Kommen wir zurück zu Paul: Er hat mit Tests herausgefunden, dass ihm beim Radfahren zwischen 350 und 400g Kohlenhydrate in seinem Speicher zur Verfügung stehen.
Das Problem an der Sache: Diese Menge würde niemals ausreichen, um ein langes Gravel-Rennen zu bestreiten. Hinzu kommt, dass man dem Körper währenddessen von außen nicht die ganze Zeit Kohlenhydrate in unbegrenzter Menge zuführen kann. Darum ist es ganz entscheidend, seine Energie effizient und über Fette zu nutzen.
Und genau darum ist das Schwellentraining so wichtig.
Schwellentraining führt zu einer besseren Energiebereitstellung
Diese Trainingsform hat ihren Namen daher, da sie an der Grenze zur anaeroben Schwelle stattfindet. Also in dem Bereich, in dem dein Körper von der aeroben auf die anaerobe Energiebereitstellung umschaltet.
An dieser Schwelle wird Laktat so schnell abgebaut, wie es gebildet wird (Laktat-Steady-State). An diesem Punkt zu trainieren, ist für Ausdauerathleten sehr effektiv. Denn so optimieren sie ihre Energiebereitstellung, weil sie weniger Kohlenhydrate und mehr Fette zur Energiegewinnung verbrauchen.
In der Folge kann dadurch die Leistungsfähigkeit länger aufrechterhalten werden, weil noch mehr Kohlenhydrate zum Energiegewinn zur Verfügung stehen.
Pauls Schwellentraining sieht zum Beispiel so aus: Insgesamt ist er 4 Stunden auf dem Rad, dabei baut er Intervalle von 4x20 Minuten um 340 bis 360 Watt ein. Weil er in diesem Bereich sehr viele Kohlenhydrate verbraucht, bietet sich diese Trainingsform an, um die Kohlenhydrataufnahme zu trainieren.
Er verbraucht 573 bis 634g Kohlenhydrate und 139 bis 166g Fett. Während des Trainings wollte er testen, ob er 120g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen kann.
Hierfür hat Paul zur Verpflegung RACE CARB X von MNSTRY genutzt, was er auf zwei Flaschen aufgeteilt und mit Wasser verdünnt hat. Zudem hat er immer wieder angehalten und etwas Wasser in die Flaschen nachgefüllt.
RACE CARB X ist ein spezielles Kohlenhydratgetränk, das Robert Gorgos (u.a. Nutritionist bei BORA-hansgrohe) eigens für Langzeitausdauer-Wettkämpfe entwickelt hat. Die spezielle Mischung verschiedener Kohlenhydratquellen (Reissirup, Fruktose, Tapiokastärke) ermöglicht es, bis zu 120g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen - bei optimaler Verträglichkeit.
Ein praktisches Beispiel für Schwellentraining
Um dein Schwellentraining bestmöglich zu gestalten, hast du einiges an Möglichkeiten. Es gibt z.B. Schwellenintervalle mit harten Starts. Dabei wird darauf abgezielt, über einen längeren Zeitraum hohe Intensitäten aufrechtzuerhalten und die muskuläre Ermüdung zu verringern.
Du könntest etwa 90 Minuten fahren und dabei fünf Intervalle von jeweils neun Minuten einbauen. In den ersten 30 Sekunden dieser Intervalle fährst du mit 130 bis 140% deiner funktionellen Schwellenleistung. Das ist die Leistung in Watt, die du über eine Stunde maximal treten kannst.
Den Rest des Intervalls, also achteinhalb Minuten, trittst du bei 95% deiner funktionellen Schwellenleistung.
Wichtig ist, sich zwischen den Intervallen fünf Minuten zu erholen.
Wie du schon am Beispiel von Paul gesehen hast, verbrauchst du bei dieser Trainingsform jede Menge Kohlenhydrate.
Genau darum sind diese Einheiten ideal, um andersherum die Aufnahme von Kohlenhydraten zu trainieren. Denn davon brauchst du jede Menge.
Es sollte keinesfalls erst im Wettkampf zum ersten Mal versucht werden, eine solche Menge aufzunehmen. Bis zum Start solltest du deine optimale Verpflegungsstrategie längst gefunden und getestet haben.
Wie lautet meine persönliche Verpflegungsstrategie?
Wie viele Kohlenhydrate du maximal aufnehmen und verarbeiten kannst, ist individuell sehr unterschiedlich. Genau darum muss es vorher getestet werden. Je größer also deine Probleme bei der Aufnahme sind, desto häufiger solltest du die Kohlenhydratzufuhr trainieren.
Wer Kohlenhydrate zum Beispiel gut aufnehmen kann, dem reichen ein bis zwei solcher Einheiten pro Monat. Wenn man Probleme hat, sollte dagegen ein bis zweimal pro Woche trainiert werden. Dabei können dann auch die verschiedensten Produkte getestet werden, um die bestmögliche Verpflegung für sich selbst zu finden.
Für Paul hat sich gezeigt, dass er eine Kombination von POWER CARB, PORRIDGE BAR und GEL 40 am besten verträgt, um durch ein Rennen zu kommen.
Das POWER CARB liefert durch eine spezielle Mischung aus unterschiedlichen Kohlenhydraten Energie, die schnell ins Blut übergeht - bei optimaler Verträglichkeit, was die Produkte von MNSTRY speziell auszeichnet.
Auch die GELs sind so konzipiert, dass du pro Gel 40g Kohlenhydrate aufnehmen kannst; und sie wiegen insgesamt nur 60g, was das Mitnehmen der Gels erleichtert.
Dass die Kombination verschiedener Kohlenhydrate und auch verschiedener Produkte (z.B. POWER CARB und GELs) so wichtig ist, liegt u.a. daran, dass wir im Darm zwei verschiedene Transporter zur Kohlenhydrataufnahme haben (GLUT-1 und GLUT-5).
GLUT-1 nimmt primär Glukose auf, allerdings kann er dies nicht für unendliche Mengen machen. Wird aber daneben noch ein anderes Kohlenhydrat wie z.B. Fructose aufgenommen, kann GLUT-5 als zusätzlicher Transporter genutzt werden. So können zusätzlich 60-70g Kohlenhydrate zugeführt werden, pro Stunde wären damit insgesamt 120g möglich.
Wie ich mich vor dem Gravel-Rennen richtig ernähre
Willst du beim Wettkampf alles aus dir herausholen, solltest du dich schon in den Tagen davor um die richtige Ernährung kümmern. Dabei kann alles ausprobiert werden.
So hat auch Paul sich Schritt für Schritt an seine bestmögliche Verpflegung herangetastet und eine Strategie zum Carbo-Loading entworfen.
Damit beginnt er zwei Tage vor dem Wettkampf und versucht, 8-10g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen. Erst am Tag vor dem Wettkampf isst er wieder wie gewohnt und reduziert die Kohlenhydrataufnahme.
Wenn du mehr über Carbo-Loading und verschiedene Loading-Strategien lernen willst, kannst du hier lesen: Carbo Loading so steigerst du deine Leistung im Wettkampf am besten.
Auch am Wettkampftag selbst setzt er auf eine vergleichsweise unspektakuläre Ernährung. Zum Frühstückt gibt es eine Schüssel Haferflocken mit Wasser und Honig.
Weil die Gravel-Rennen aber auch in der Regel frühmorgens beginnen, würde ohnehin nicht viel Zeit zur Verdauung bleiben - außer man will extrem früh aufstehen.
Aber es ist hier auf jeden Fall wichtiger, mit einem leichten und guten Gefühl ins Rennen zu starten.
Worauf es während des Rennens ankommt
Das Beispiel des Unbound Gravels
Da er also nur mit einem leichten Frühstück ins Rennen geht, beginnt Paul im Wettkampf selbst relativ zeitig mit der Nahrungsaufnahme. Er will eine Kohlenhydratzufuhr von 90 bis 100g pro Stunde erreichen und beginnt damit 20 Minuten nach dem Start.
Anfangs nutzt er hauptsächlich PORRIDGE-BARs, Kohlenhydrat Gums und POWER CARB. Nach drei Stunden führt er dann ausschließlich flüssige Nahrung und GELs zu.
Die PORRIDGE BARs bieten sich gut als feste Nahrungsquelle auf dem Rad an. Sie basieren auf komplexen Kohlenhydraten und pflanzlichen Proteinen, die langfristig Energie liefern.
Wer sich so ein Unbound-Rennen genauer anschaut, sieht schnell, wie hoch der Kohlenhydratverbrauch ist - und wie wichtig dementsprechend die richtige Verpflegung.
Bei einer Renndauer von ca. zehn Stunden werden mehr als 1500g Kohlenhydrate verbraucht. Solche extrem hohen Werte sind sonst kaum irgendwo zu finden.
Auch bei diesem Rennen nutzte Paul PORRIDGE BARs, POWER CARB und GELs. Aber trotz aller Vorbereitung und vermeintlich idealer Ernährung brach Paul nach etwa vier Stunden vorübergehend ein, weil er bis dahin etwas zu schnell unterwegs gewesen war.
In diesen Phasen ist die richtige Verpflegung besonders schwer. Trotzdem ist es wichtig, weiter 90 bis 100g Kohlenhydrate pro Stunde zuzuführen.
Denn wenn man einmal damit aufhört, gibt es keine Chance zur Erholung mehr.
Nur durch die konsequente und permanente Nahrungsaufnahme hat Paul es geschafft, wieder in etwas besserer Verfassung ins Ziel zu kommen.
Die richtige Ernährung nach dem Gravel-Rennen
Jetzt müssen die Kohlenhydratspeicher natürlich wieder aufgefüllt werden. Dazu eignet sich zum Beispiel der RECOVERY SHAKE von MNSTRY.
Dieser vereint Kohlenhydrate, Proteine und zugesetzte Aminosäuren, was den Shake zum optimalen Snack nach einem harten Wettkampf macht. Um die Kohlenhydratmenge etwas zu erhöhen, kannst du etwas Obst wie z.B. Bananen dazu mixen.
Nach so harten Belastungen wie Gravel-Rennen empfiehlt es sich, einige Zeit nach dem RECOVERY SHAKE noch einen RECOVERY 8 zu trinken. Denn dieser enthält alle acht essentiellen Aminosäuren und hilft deinen Muskeln, besonders schnell zu regenerieren. Damit du nach dem Rennen nicht komplett durchhängst - und schnell wieder aufs Rad steigen kannst ;)